7 Tipps gegen trockene Augen für zu Hause: Einfach und effektiv

Einleitung

Sie leiden unter trockenen Augen und fragen sich, was Sie quasi zu Hause tun können, damit Sie weniger an trockenen Augen leiden? Genau darauf werden wir eingehen. Ich bin Professor Dr. Mehdi Shajari, und ich habe sieben Tipps für Sie!

Es gibt tatsächlich mehrere Maßnahmen, die Sie selbst ergreifen können, um trockene Augen zu lindern oder sogar zu verhindern. Anbei sieben Tipps, die Sie gut in Ihren Alltag integrieren können. Diese Tipps sind wissenschaftlich fundiert, einfach umzusetzen und können Ihre Lebensqualität erheblich verbessern.

Tipp 1: Luftbefeuchter für optimale Luftfeuchtigkeit

Erstens: Luftbefeuchter. Die Nutzung eines Luftbefeuchters, besonders in den Wintermonaten oder in klimatisierten Räumen, kann helfen, die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen und die Verdunstung der Tränen zu verringern.

Warum ist Luftfeuchtigkeit so wichtig?

Die Luftfeuchtigkeit hat einen direkten Einfluss auf die Verdunstungsrate Ihres Tränenfilms. In beheizten Räumen im Winter oder in klimatisierten Büros kann die relative Luftfeuchtigkeit auf unter 30% sinken. Das ist deutlich zu trocken für Ihre Augen. Die ideale Luftfeuchtigkeit für gesunde Augen liegt zwischen 40 und 60 Prozent.

Wenn die Luft zu trocken ist, verdunstet Ihr Tränenfilm schneller, als er nachproduziert werden kann. Das Ergebnis: trockene, gereizte Augen.

Welcher Luftbefeuchter ist der richtige?

Es gibt verschiedene Arten von Luftbefeuchtern:

Verdunster:

• Arbeiten ohne Hitze
• Sehr leise
• Geringere Befeuchtungsleistung
• Gut für Schlafzimmer

Verdampfer:

• Arbeiten mit Hitze
• Höhere Befeuchtungsleistung
• Können Bakterien abtöten
• Höherer Energieverbrauch

Ultraschall-Luftbefeuchter:

• Sehr effektiv
• Leise
• Produzieren kühlen Nebel
• Regelmäßige Reinigung wichtig

Praktische Tipps zur Anwendung

• Stellen Sie den Luftbefeuchter nicht zu nah an Ihren Arbeitsplatz (1-2 Meter Abstand)
• Reinigen Sie das Gerät regelmäßig (wöchentlich), um Schimmelbildung zu vermeiden
• Verwenden Sie destilliertes Wasser, um Kalkablagerungen zu reduzieren
• Überwachen Sie die Luftfeuchtigkeit mit einem Hygrometer
• Zielwert: 40-60% relative Luftfeuchtigkeit

Tipp 2: Richtige Beleuchtung für entspannte Augen

Zweitens: Richtige Beleuchtung. Sorgen Sie für angemessene und augenfreundliche Beleuchtung in Ihrem Arbeits- oder Lesebereich. Zu helles Licht oder direktes Sonnenlicht kann dazu führen, dass Sie die Augen zusammenkneifen, was wiederum die Verdunstung der Tränen erhöhen kann.

Die perfekte Arbeitsplatzbeleuchtung

Die Beleuchtung an Ihrem Arbeitsplatz sollte mehrere Kriterien erfüllen:

Helligkeit:

• Nicht zu hell und nicht zu dunkel
• Etwa 500 Lux für Bildschirmarbeit
• Etwas heller für Papierarbeit (750 Lux)

Vermeidung von Blendung:

• Kein direktes Sonnenlicht auf den Bildschirm
• Keine spiegelnden Oberflächen
• Bildschirm sollte nicht vor Fenstern stehen

Farbtemperatur:

• Neutralweiß bis Warmweiß (3000-4000 Kelvin)
• Vermeiden Sie zu kaltes Licht (über 5000 Kelvin)
• Tageslicht-ähnliche Beleuchtung ist ideal

Wenn Sie die Augen zusammenkneifen

Zusammengekniffene Augen sind ein Zeichen für:

• Zu helles Licht
• Blendung
• Falsche Bildschirmhelligkeit
• Unzureichende Sehkorrektur

Wenn Sie bemerken, dass Sie häufig die Augen zusammenkneifen, passen Sie die Beleuchtung an oder lassen Sie Ihre Sehstärke überprüfen.

Tipp 3: Bildschirmpausen mit der 20-20-20-Regel

Drittens: Bildschirmpausen. Die 20-20-20-Regel ist hier hilfreich. Alle 20 Minuten sollten Sie für 20 Sekunden etwa 20 Fuß – das kommt halt aus dem Englischen, also so ungefähr 6 Meter – entfernt in die Ferne schauen. Das gibt Ihren Augen eine Pause und reduziert die Belastung durch die Bildschirmarbeit.

Warum funktioniert die 20-20-20-Regel?

Bei konzentrierter Bildschirmarbeit passieren mehrere Dinge:

• Ihre Blinzelrate sinkt von normalerweise 15-20 Mal pro Minute auf nur 5-7 Mal
• Die Augen sind auf eine feste Entfernung fokussiert
• Die Augenmuskeln sind ständig angespannt
• Der Tränenfilm wird nicht ausreichend erneuert

Die 20-20-20-Regel unterbricht diesen Zyklus. Durch den Blick in die Ferne entspannen sich die Augenmuskeln, und durch die Unterbrechung blinzeln Sie automatisch häufiger.

Meine erweiterte Empfehlung

Was ich immer meinen Patienten empfehle: Kombinieren Sie das kurz mit Aufstehen und idealerweise ans Fenster gehen, also bisschen frische Luft zu bekommen. Sie helfen damit extrem Ihrer Wirbelsäule – ich glaube, dann freuen sich auch die orthopädischen Kollegen, dass Sie was Gutes tun.

Und zweitens: Durch die frische Luft haben Sie halt mehr Sauerstoff. Also Sie sind wieder quasi frischer im Kopf und können besser arbeiten, haben weniger Ermüdungszeichen. Und weil Sie aus dem Fenster gucken, gucken Sie automatisch in die Ferne, haben einen vermehrten Lidschlag und dadurch weniger trockene Augen.

Praktische Umsetzung

Erinnerungshilfen:

• Stellen Sie einen Timer (Smartphone, Computer)
• Nutzen Sie Apps wie „Eye Care 20-20-20“
• Kleben Sie Post-its als Erinnerung
• Koppeln Sie die Pause an wiederkehrende Ereignisse (z.B. nach jeder E-Mail)

Die ideale Pause:

• Stehen Sie auf
• Gehen Sie ans Fenster oder ins Freie
• Schauen Sie in die Ferne (mindestens 6 Meter)
• Atmen Sie tief durch
• Strecken Sie sich kurz
• Blinzeln Sie bewusst mehrmals

Tipp 4: Ernährung – Omega-3-Fettsäuren für gesunde Augen

Gehen wir einen Schritt weiter zu Punkt Nummer vier, und zwar die Ernährung. Eine augengesunde Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann auch von Vorteil sein. Denn Omega-3 findet sich in Fisch, Walnüssen und Leinsamen und unterstützt die Gesundheit der Meibom-Drüsen.

Die Kontroverse um Omega-3-Supplements

Da ist auch immer wieder die Frage: Bringt es denn was, Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen? Und da gab es eine ganz große Studie im New England Journal of Medicine, die gezeigt hat, dass das leider nicht funktioniert.

Nichtsdestotrotz: Ich persönlich denke, dass eine ausgewogene Ernährung, in der auch viel Omega-3 – also Omega-3-Fettsäuren – vorkommen, Ihnen helfen wird, einen besseren Lipidfilm in den Augen zu haben. Wir wissen auch, dass es sehr viele andere positive Effekte auf unseren Körper hat. Deswegen: Entsprechend können Omega-3-Fettsäuren auch einen gewissen Vorteil haben, wenn es um trockene Augen geht, aber als Nahrungsergänzung würde ich jetzt nicht empfehlen.

Die besten Omega-3-Quellen

Aus tierischen Quellen (EPA und DHA):

• Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen
• 2-3 Portionen pro Woche empfohlen
• Direkter Nutzen für die Augen

Aus pflanzlichen Quellen (ALA):

• Leinsamen (geschrotet oder als Öl)
• Walnüsse
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Wird im Körper teilweise zu EPA und DHA umgewandelt

Wie Omega-3 den Augen hilft

Omega-3-Fettsäuren:

• Verbessern die Funktion der Meibom-Drüsen
• Sorgen für eine bessere Lipidschicht im Tränenfilm
• Haben entzündungshemmende Eigenschaften
• Unterstützen die allgemeine Augengesundheit

Tipp 5: Augenhygiene und Lidrandpflege

Kommen wir zu Nummer fünf – die Augenhygiene. Eine regelmäßige Lidrandpflege – das haben wir auch mal in einem Video wirklich ausführlich erklärt – kann ebenfalls helfen, besonders wenn Sie zu Blepharitis, also quasi Entzündung in den Lidern, oder eine Dysfunktion der Meibom-Drüsen neigen, also diese Lidranddrüsen, die den Fettanteil produzieren.

Warme Kompressen und Massage

Da muss man warme Kompressen und ein sanftes Massieren quasi anwenden, damit diese Drüsenfunktion verbessert wird. Aber dazu wirklich in dem Video – ich glaube, das ist hier oben – einmal reinschauen, da wird das ganz ausführlich erklärt.

Die Lidrandpflege-Routine

Schritt 1: Wärme (5-10 Minuten):

• Warme Kompresse auf geschlossene Augen legen
• Temperatur: Angenehm warm, nicht heiß (etwa 40-45°C)
• Spezielle Wärmemasken oder warmer Waschlappen
• Ziel: Verflüssigung des Drüsensekrets

Schritt 2: Massage (1-2 Minuten):

• Sanfter Druck vom oberen Lidrand nach unten
• Beim unteren Lid von unten nach oben
• Mit sauberem Finger oder Wattestäbchen
• Ziel: Ausdrücken der verflüssigten Sekrete

Schritt 3: Reinigung (1-2 Minuten):

• Lidrandreinigung mit speziellen Tüchern oder Schaum
• Entfernung von Krusten und Ablagerungen
• Sanft, ohne zu reiben
• Ziel: Saubere Drüsenöffnungen

Häufigkeit:

• Bei akuten Beschwerden: 2x täglich
• Zur Prävention: 3-5x pro Woche
• Langfristig beibehalten

Wann ist Lidrandpflege besonders wichtig?

Bei folgenden Symptomen:

• Verkrustete Lider am Morgen
• Gerötete Lidränder
• Gerstenkorn-Neigung
• Gefühl von „Sand“ in den Augen
• Schaumige Tränen
• Diagnose: Meibom-Drüsen-Dysfunktion oder Blepharitis

Tipp 6: Die richtige Bildschirmpositionierung

Tipp Nummer sechs: Die Positionierung des Bildschirms. Der Bildschirm sollte leicht unter der Augenhöhe positioniert sein. Wenn Sie nach unten auf den Bildschirm blicken, ist ein kleinerer Teil Ihres Augapfels dem Luftraum ausgesetzt, was die Verdunstung der Tränen verringert.

Die Wissenschaft dahinter

Wenn Sie nach unten schauen:

• Das obere Augenlid bedeckt mehr von der Hornhaut
• Die exponierte Augenoberfläche ist kleiner
• Die Verdunstung wird reduziert
• Der Tränenfilm bleibt stabiler

Wenn Sie nach oben schauen:

• Die Augen sind weit geöffnet
• Große Augenoberfläche ist exponiert
• Erhöhte Verdunstung
• Schnellere Austrocknung

Individuelle Anpassung erforderlich

Das hängt jetzt allerdings natürlich davon ab, was will man eigentlich erreichen? Also das ist jetzt ein Tipp spezifisch für Personen, die trockene Augen haben. Je weiter sie nach unten schauen, umso mehr bedeckt quasi das Lid das Auge, und umso weniger hat man trockene Augen.

Bei Personen, die zum Beispiel lange arbeiten müssen oder halt sehr fokussiert arbeiten müssen und sich keine Müdigkeit erlauben können, gleichzeitig aber nicht unter trockenen Augen leiden, denen empfehle ich meistens eher, den Bildschirm sogar weiter oben zu positionieren. Weil das dann halt weniger quasi einen Reiz im Gehirn setzt oder quasi einen Reflexmechanismus im Gehirn auslöst, wenn die Lider oben sind, und dass man dadurch halt weniger müde ist.

Also man muss immer gucken, was das Problem ist: Bei Personen mit trockenen Augen eher weiter unten, bei Personen, die keine trockenen Augen haben und jetzt mal quasi durchpowern müssen, dann eher etwas weiter oben positionieren – den Bildschirm oder auf Augenhöhe zum Beispiel.

Die ideale Bildschirmposition

Bei trockenen Augen:

• Oberkante des Bildschirms auf oder leicht unter Augenhöhe
• Blickwinkel etwa 10-20 Grad nach unten
• Abstand: 50-70 cm
• Leicht nach hinten geneigt

Bei Müdigkeit ohne trockene Augen:

• Bildschirm auf Augenhöhe oder leicht darüber
• Gerader Blick
• Weniger Ermüdung
• Wachere Haltung

Zusätzliche Ergonomie-Tipps:

• Bildschirm senkrecht zum Fenster positionieren
• Keine Spiegelungen
• Ausreichende Helligkeit (nicht zu hell, nicht zu dunkel)
• Bei mehreren Bildschirmen: Hauptbildschirm zentral

Tipp 7: Rauch und direkte Luftströme vermeiden

Und Tipp Nummer sieben: Rauch und direkte Luftströme vermeiden. Also vermeiden Sie das wirklich – Rauch in die Augen zu bekommen. Also ganz klassisch auch hier wieder in dem Bereich: nicht rauchen. Und direkte Luftströme, also vor allem zum Beispiel Ventilatoren oder Klimaanlagen, also nicht unmittelbar davor setzen, weil das ist echt ein extremer Faktor, was dazu führen kann, dass sehr schnell der Tränenfilm einfach aufreißt.

Warum sind Luftströme so problematisch?

Direkte Luftströme wirken wie ein Föhn auf Ihre Augen:

• Sie beschleunigen die Verdunstung massiv
• Der Tränenfilm reißt schneller auf
• Die Hornhaut wird unzureichend befeuchtet
• Reizungen und Entzündungen sind die Folge

Ein direkter Luftstrom kann die Verdunstungsrate um das 3-5fache erhöhen. Das ist dramatisch und erklärt, warum so viele Menschen im klimatisierten Büro oder Auto unter trockenen Augen leiden.

Praktische Vermeidungsstrategien

Im Büro:

• Schreibtisch nicht direkt unter Klimaanlage
• Ventilator nicht auf Gesichtshöhe
• Luftstrom umlenken (Deflektoren verwenden)
• Kollegen ansprechen, wenn Ventilator stört

Im Auto:

• Klimaanlage nicht direkt aufs Gesicht richten
• Luftströme auf Scheibe oder Fußraum lenken
• Bei langen Fahrten regelmäßig Pausen
• Sonnenbrille als zusätzlicher Schutz

Zu Hause:

• Ventilator mit Oszillation (dreht sich)
• Nicht im direkten Luftzug schlafen
• Fenster gekippt statt ganz offen bei Zugluft
• Im Winter Heizung nicht zu stark

Rauchen und die Augen

Rauchen ist aus mehreren Gründen schädlich für die Augen:

• Rauch reizt die Augenoberfläche direkt
• Giftstoffe im Rauch schädigen die Meibom-Drüsen
• Entzündungsfördernd
• Erhöht das Risiko für viele Augenerkrankungen
• Passivrauchen ist ebenfalls schädlich

Wichtig: Auch Passivrauchen schadet Ihren Augen. Vermeiden Sie rauchige Umgebungen, wo immer möglich.

Die sieben Tipps in der Zusammenfassung

Also ich fasse noch mal zusammen, die sieben wichtigsten Punkte:

Die Checkliste für gesunde Augen

Tipp 1: Luftbefeuchter

• Schön anlassen
• 40-60% Luftfeuchtigkeit anstreben
• Besonders wichtig im Winter und in klimatisierten Räumen

Tipp 2: Ausreichende Beleuchtung

• Sorgen Sie für augenfreundliches Licht
• Vermeiden Sie Blendung
• 500-750 Lux je nach Tätigkeit

Tipp 3: Die 20-20-20-Regel

• Alle 20 Minuten
• 20 Sekunden Pause
• 20 Fuß (6 Meter) in die Ferne schauen
• Idealerweise kombiniert mit Aufstehen und Fenster

Tipp 4: Ausgewogene Ernährung

• Idealerweise mit Omega-3-Fettsäuren
• Also nicht das Fischessen vergessen
• 2-3x pro Woche fettreicher Fisch
• Walnüsse, Leinsamen als pflanzliche Quellen

Tipp 5: Lidrandpflege

• Sie wissen: Etwas Wärme und Ausdrücken
• Regelmäßig bei Beschwerden
• Warme Kompressen + sanfte Massage
• 2x täglich bei akuten Problemen

Tipp 6: Die Bildschirmposition

• Eher weiter unten bei trockenen Augen
• Auf Augenhöhe oder höher bei Müdigkeit
• Individuell anpassen
• 10-20 Grad Blickwinkel nach unten ideal

Tipp 7: Direkte Luftströme vermeiden

Zugluft vermeiden

Und natürlich auch wieder hier: kein Rauchen

Nicht direkt unter Klimaanlage oder vor Ventilator

Im Auto Luftstrom umlenken

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FAQ – Häufig gestellte Fragen – Zusammengefasst

Wie oft sollte ich die 20-20-20-Regel anwenden?

Sie sollten die 20-20-20-Regel konsequent alle 20 Minuten anwenden, besonders bei intensiver Bildschirmarbeit. Idealerweise kombinieren Sie die Regel mit kurzem Aufstehen und einem Gang ans Fenster für frische Luft. Dies hilft nicht nur Ihren Augen, sondern auch Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Konzentration. Stellen Sie sich einen Timer oder nutzen Sie eine App als Erinnerung. Anfangs mag es lästig erscheinen, aber nach kurzer Zeit wird es zur Gewohnheit, und Sie werden die Verbesserung deutlich spüren.

Hilft ein Luftbefeuchter auch im Sommer?

Ja, definitiv! Besonders in klimatisierten Räumen kann die Luft auch im Sommer sehr trocken werden. Klimaanlagen entziehen der Luft Feuchtigkeit, oft sogar stärker als Heizungen im Winter. Ein Luftbefeuchter ist daher ganzjährig sinnvoll, wenn Sie in klimatisierten Büros oder Räumen arbeiten. Die optimale Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 40 und 60 Prozent – unabhängig von der Jahreszeit. Messen Sie die Luftfeuchtigkeit mit einem Hygrometer und passen Sie den Luftbefeuchter entsprechend an.

Kann ich Omega-3-Präparate statt Fisch essen?

Studien, insbesondere die große DREAM-Studie im New England Journal of Medicine, haben gezeigt, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel bei trockenen Augen nicht den erwarteten Effekt zeigen. Trotzdem ist eine Ernährung reich an natürlichen Omega-3-Quellen empfehlenswert, da sie viele andere gesundheitliche Vorteile hat. Wenn Sie keinen Fisch essen können oder möchten, sind pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen gute Alternativen. Die beste Strategie ist eine ausgewogene, natürliche Ernährung statt hochdosierter Supplements.

Wie erkenne ich, ob ich Lidrandpflege machen sollte?

Lidrandpflege ist besonders wichtig bei folgenden Symptomen: verklebte oder verkrustete Lider am Morgen, gerötete Lidränder, häufige Gerstenkörner, Gefühl von „Sand“ in den Augen trotz Tränenersatzmitteln, schaumige Tränen oder eine bereits diagnostizierte Meibom-Drüsen-Dysfunktion oder Blepharitis. Auch präventiv kann regelmäßige Lidrandpflege (2-3x pro Woche) sinnvoll sein. Bei Unsicherheit lassen Sie sich von Ihrem Augenarzt beraten, der die Drüsen unter dem Mikroskop beurteilen kann.

Was mache ich, wenn ich in meinem Büro keinen Luftbefeuchter aufstellen kann?

Wenn ein Luftbefeuchter im Büro nicht möglich ist, gibt es Alternativen: Nutzen Sie die 20-20-20-Regel konsequent und gehen Sie dabei ans Fenster für frische Luft. Stellen Sie eine Wasserschale auf die Heizung (im Winter) oder einen kleinen Zimmerbrunnen auf Ihren Schreibtisch. Vermeiden Sie direkte Luftströme von Klimaanlage oder Ventilator. Verwenden Sie häufiger Tränenersatzmittel (stündlich bei Bedarf). Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr (2-3 Liter Wasser täglich). Bei der Arbeit im Homeoffice oder abends zu Hause können Sie dann gezielt einen Luftbefeuchter einsetzen.

Fazit: Kleine Änderungen, große Wirkung

Vielen Dank, dass Sie bis zum Ende dabei geblieben sind! Diese sieben Tipps mögen einfach klingen, aber ihre Wirkung sollten Sie nicht unterschätzen. Trockene Augen sind eine multifaktorielle Erkrankung, und entsprechend braucht es oft mehrere Ansätze gleichzeitig.

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst

Umgebungsfaktoren optimieren:

• Luftbefeuchter für 40-60% Luftfeuchtigkeit
• Augenfreundliche Beleuchtung ohne Blendung
• Luftströme von Klimaanlage und Ventilator vermeiden
• Nicht rauchen und Rauch meiden

Verhalten anpassen:

• 20-20-20-Regel konsequent anwenden
• Regelmäßige Pausen mit Blick in die Ferne
• Bewusster und häufiger blinzeln
• Bildschirm optimal positionieren (individuell)

Körper unterstützen:

• Omega-3-reiche Ernährung (Fisch, Nüsse, Leinsamen)
• Ausreichend Flüssigkeit (2-3 Liter täglich)
• Bei Bedarf: Regelmäßige Lidrandpflege
• Gesunder Lebensstil insgesamt

Der Schlüssel zum Erfolg:

• Nicht alle Tipps auf einmal umsetzen
• Beginnen Sie mit 2-3 Maßnahmen
• Beobachten Sie, was Ihnen am meisten hilft
• Erweitern Sie schrittweise
• Bleiben Sie konsequent – Gewohnheiten brauchen Zeit

Wann sollten Sie zum Arzt?

Diese Hausmittel und Verhaltensänderungen können viel bewirken, aber sie ersetzen bei schweren Fällen nicht den Gang zum Augenarzt. Suchen Sie ärztliche Hilfe bei:

• Anhaltenden starken Beschwerden trotz Selbsthilfemaßnahmen
• Verschlechterung der Symptome
• Sehstörungen
• Starken Schmerzen
• Sekretabsonderung
• Rötung und Schwellung

Auf unserer Seite zu trockenen Augen finden Sie weitere Informationen zu Diagnose und Behandlungsmöglichkeiten.

Bis bald und alles Gute für Ihre Augen! Weitere Tipps finden Sie auch in unserem Video.agen.lasern und einen ersten Check können Sie mit unserem Augenlasern-Check durchführen.